Beneficios de mejorar la atención
Concentrarse y lograr mantener la atención tiene sus beneficios:
- Aprender más rápido: Cuando se está atento, se retiene mejor la información y cuesta menos estudiar.
- Evitar errores: La concentración nos ayuda a cometer menos fallos en ejercicios o exámenes.
- Mejorar en todo lo que hacemos: Desde deportes hasta juegos o manualidades, la atención nos hace más eficientes y hábiles.
- Ahorrar tiempo: Estudiar o hacer tareas con concentración evita tener que repetir mucho trabajo.
Cómo fortalecer la atención
La atención es como un músculo que se fortalece con:
- Pequeños retos diarios: Juegos de memoria, “Simón dice”, puzzles o sopas de letras.
- Rutinas de atención: Dedicar 5 minutos a actividades de concentración antes de comenzar otra tarea.
- Mindfulness o respiración consciente: Ejercicios de respiración o atención plena de 1–2 minutos funcionan muy bien.
💡 Ejemplo práctico: Haz un reto de 1 minuto donde tengas que contar cuántas veces parpadea una persona que tienes frente a ti, sin perder la atención. Luego, reflexiona sobre lo difícil que es mantener la atención y cómo se puede mejorar con práctica.
Consejos y trucos para concentrarse
Junto con la práctica diaria de algunos ejercicios de concentración, es recomendable seguir algunos consejos:
- No realizar varias tareas al mismo tiempo.
- Mejorar los hábitos de sueño y descanso.
- No olvidar los tiempos de ocio y relajación.
- Desconectar del móvil y redes sociales durante las tareas.
- Llevar una dieta sana con alimentos que favorezcan la concentración.
- Escribir a mano en lugar de hacerlo con teclado.
- Jugar a juegos de mesa y lógica, como el ajedrez.
La concentración es como un músculo que hay que ejercitar. Para ello, nada mejor que realizar y poner en práctica unos ejercicios de concentración. Entrenar la mente ayuda a sentirse más relajado y a ganar en productividad.
📅 Plan semanal para entrenar la atención y la concentración en casa
Día 1 – Atención plena en lo cotidiano
- Ejercicio: elige una acción rutinaria (ducharte, preparar café, lavarte los dientes) y hazla con plena atención: observa los movimientos, los sonidos, los olores, evitando pensar en otra cosa.
👉 Objetivo: entrenar la concentración en tareas simples y automáticas.
Día 2 – Lectura consciente
- Ejercicio: lee un texto breve (1–2 páginas) y subraya las ideas clave sin distraerte. Luego haz un resumen en 3 frases.
👉 Objetivo: mejorar la atención sostenida y la comprensión.
Día 3 – Memoria y observación
- Ejercicio: observa durante 2 minutos una imagen (fotografía, cuadro, página de revista). Cierra los ojos e intenta recordar el máximo de detalles. Luego compáralo con la imagen original.
👉 Objetivo: fortalecer la memoria visual y la atención selectiva.
Día 4 – Ejercicio de concentración activa
- Ejercicio: escribe una lista de 20 palabras (pueden ser nombres de objetos de tu casa). Léelas 2 veces y tápalas. Intenta recordarlas todas por escrito.
👉 Objetivo: trabajar memoria inmediata y focalización.
Día 5 – Escucha consciente
- Ejercicio: escucha una canción instrumental de 3–5 minutos. Concéntrate solo en un instrumento (por ejemplo, el piano o la guitarra) e identifica cuándo aparece y desaparece.
👉 Objetivo: entrenar la atención auditiva y evitar dispersión.
Día 6 – Reto de distracciones
- Ejercicio: elige una tarea corta (leer, escribir, hacer un puzzle, cocinar) y desconecta el móvil. Dedica 15 minutos sin interrupciones y observa cuántas veces tu mente intenta desviarse.
👉 Objetivo: reconocer distracciones y aprender a reconducir la atención.
Día 7 – Reflexión y autoevaluación
- Ejercicio: escribe en un cuaderno:
- ¿En qué ejercicio estuve más concentrado?
- ¿Cuándo me distraje más?
- ¿Qué me ha funcionado mejor para mantener la atención?
👉 Objetivo: tomar conciencia de los avances y reforzar hábitos.
✨ Recomendación extra:
- Hacer siempre los ejercicios en un espacio tranquilo, a la misma hora si es posible.
- Usar un cronómetro o temporizador para medir los tiempos.
- Llevar un pequeño diario de concentración, donde anotar avances y sensaciones.
Propuestas prácticas para mejorar la atención
1) Prestar atención al estímulo correcto
Para trabajar la atención, una de las tareas más importantes a realizar es aprender a fijarnos en los estímulos correctos.
Es decir: ser capaz de seleccionar esa información que sea relevante o de tu interés (los estímulos diana).
De lo contrario, podrías tener una gran capacidad de concentración o mucha facilidad para mantener tu atención durante largos periodos de tiempo a un estímulo, pero eso no te asegura que estés prestando atención a estímulos correctos, por lo que tu atención podría continuar siendo disfuncional.
Para trabajar esta atención selectiva se puede realizar un ejercicio en el que se selecciona un estímulo frente otros muchos estímulos distintos.
Por ejemplo, mediante una figura como la que se muestra a continuación, donde se ve un conjunto de estímulos distintos: letras vocales, letras consonantes, números pares, números impares.
El ejercicio consistiría en encontrar lo más rápido posible:
-Todas las letras T que contenga la figura.
-Todos los números 4 que contenga la figura.
-Todas las letras K que contenga la imagen.
Esta actividad se puede realizar con cualquier tipo de estímulos, no tiene por qué ser necesariamente números y letras, pueden ser dibujos, colores, figuras geométricas, etc.
Además, también puede variar la cantidad de estímulos. Cuantos más estímulos diferentes haya más difícil será la tarea, y por lo tanto se realizará un mayor trabajo atencional.
2) Diferencia los estímulos del estímulo
A veces se piensa que prestar atención a algo consiste en fijarse o concentrarse en un estímulo concreto.
Sin embargo, la mayoría de las veces, fijarnos en un solo estímulo no es suficiente, ya que el ser humano tiene tendencia a fijarse en aspectos generalmente grandes, y a veces obviamos que cada uno de esos estímulos tiene muchos detalles que no podemos pasar por alto.
Pongamos un ejemplo:
Un estudiante está trabajando y tiene que prestar atención a lo que le dice su compañero respecto a la tarea que hay que terminar para la tarde.
En principio, se podría pensar que con sentarse cerca y escuchar atentamente lo que expone ya será suficiente para prestar una buena atención respecto a lo que dice.
Pero aunque pueda parecer raro, muchas veces no es así, sobre todo si los procesos atencionales no son del todo buenos.
Quizá quedarse con el significado global de lo que se ha explicado no es suficiente, quizá la palabra o la frase que ha dicho al inicio de la conversación es más relevante de lo que se ha entendido.
Es por ello que aprender a prestar atención a estímulos más pequeños que muchas veces se pasan por alto puede resultar muy importante.
Un ejercicio para practicarlo es el siguiente:
Ante esta tabla, debes encontrar en cada fila, el número que sea igual al que aparece en la izquierda de todo.
Si nos fijamos en la primera línea, el número 82325 está repetido solo una vez (en la tercera columna), pero los demás tienen números parecidos: el 8 y el 2 están en todas las columnas, el 3 en la segunda tercera y cuarta…
Si realizáramos esta tarea de la misma forma que podemos escuchar a nuestro compañero de trabajo sin fijarnos en exceso en sus palabras, nos podríamos equivocar y marcar otro número. En cambio, si realizamos un mayor esfuerzo de concentración lo haremos correctamente.
3) Acostúmbrate a trabajar con dos estímulos
Del mismo modo que es importante poder centrar tu atención en un solo estímulo relevante, lo es poder centrarla en dos.
Y es que cuando aprendes a focalizar tu atención, no debes hacerlo solo ante un estímulo, sino sobre dos o más.
Con esta tarea en la que focalizas tu atención en dos estímulos, por un lado aprendes a seleccionar una cantidad pequeña de estímulos a los que prestar atención eludiendo a los demás, y por otro lado aprendes a dividir tu atención en dos estímulos distintos.
Así pues, ante esta tabla donde hay solo dos letras:
- Escribe 1 debajo de P y escribe 2 debajo de B.
- Hazlo lo más rápido que puedas y sin cometer errores.
4) Divide tu atención
Tener la capacidad de poder prestar atención a más de un estímulo a la vez es probablemente una de las mejores habilidades que tenemos.
Si nos fijamos, nuestro entorno está rodeado de estímulos, y lo más habitual es que tengamos que atender a más de una cosa a la vez.
-Estás haciendo la comida y hablando con tu hermana-
En esta simple situación, estás prestando atención a una gran cantidad de estímulos: a lo que te dice tu hermana, a lo que le dices tú, al agua que está hirviendo, a los filetes que están en la sartén, a la cantidad de sal que le has puesto...
Es por ello, que cuando entrenamos nuestra atención, también tenemos que entrenar nuestra capacidad de prestar atención a varias cosas a la vez.
Para ello, el ejercicio que se propone es el siguiente:
En esta imagen hay 4 figuras distintas. Coloca un número debajo de cada una de ellas lo más rápido que puedas. De esta forma, mientras realices este ejercicio no podrás prestar atención a un solo estímulo, sino que tendrás que atender a 4 de forma simultánea.
5) Agrupa estímulos en una categoría
Cuando tenemos una gran cantidad de estímulos en los que nos queremos fijar primero que todo debemos agruparlos.
En el momento que somos capaces de agrupar estímulos, nuestra tarea atencional se simplifica, ya que organizamos nuestra mente para prestar atención de una forma dirigida y productiva.
Por ejemplo: tienes un archivador lleno de papeles y tienes que contar cuantos hay en total.
Te será muchos más fácil si los cuentas de 10 en 10 y los vas apartando que si intentas contarlos todos a la vez.
Pues con la atención sucede lo mismo, es mucho más fácil si vamos agrupando los estímulos que si los intentamos atender por separado.
Para practicar la agrupación puedes realizar el siguiente ejercicio:
- Agrupa las estrellas de la siguiente imagen de tres en tres lo más rápido que puedas.
- Cuenta cuantos grupo de estrellas hay en total.
- Cuenta cuantas estrellas hay en total.
- Cuenta cuantas estrellas quedan sin agrupar.
6) Invierte tu atención
Tener una buena capacidad atencional es especialmente importante cuando realizamos actividades costosas.
Poder mantener nuestra atención cuando trabajamos o realizamos operaciones difíciles suele requerir de un mayor esfuerzo.
Para trabajar nuestra atención más profundamente, un buen ejercicio es realizarlo con números.
En concreto con este ejercicio debes atender a los números que se presentan, y escribirlo en orden inverso. Por ejemplo, ante el primer número 625, el inverso sería 526.
De esta forma, trabajas tu proceso atencional mientras realizas otra tarea de razonamiento:
Primero prestas atención al número, posteriormente a la operación necesaria para escribir su inverso y finalmente al número inverso resultante.
Se recomienda que en todas esas series en las que pueda tapes con una hoja el número original cuando escribas su número inverso.
7) Mantén tu atención visual
Mantener la atención en una actividad durante periodos prolongados de tiempo es una tarea difícil, muy sujeta a posibles distracciones o falta de concentración.
Por ello, es bueno ejercitarla.
Para hacerlo, se puede realizar el siguiente ejercicio:
- Cada tabla contiene todos los números del 1 al 36 excepto uno.
- Debes encontrar cuál es el que falta y escribirlo en la casilla marcada en azul.
- Hazlo lo más rápido que puedas.
8) Mantén tu atención auditiva
De la misma forma que con la atención visual sucede con la atención auditiva.
Suele ser complicado escuchar algo durante largos periodos de tiempo sin que tu atención disminuya o te distraigas con otros estímulos.
Así pues, para trabajar este tipo de atención te propongo el siguiente ejercicio:
- Pon tu programa de radio favorito y escúchalo con atención.
- Tu tarea no será escuchar el programa de forma general o quedarte con los conceptos de los que se hablan.
- Tendrás que identificar una sola palabra, por ejemplo: el nombre de la emisora.
- Cada vez que escuches esa palabra, deberás apuntarla en una hoja.
- Puedes realizar esta tarea con la máxima concentración posible durante unos 30 o 40 minutos.
MAS INFORMACIÓN, QUE TAMBIÉN PUEDES COMPLETAR EN:
Opositar con éxito: Nunca perder la esperanza
Este libro no pretende ser un temario de oposiciones. Más bien, es la compilación de bloques temáticos trabajados desde la práctica con los alumnos y alumnas que a lo largo del tiempo se han acercado a mí buscando ayuda ante una tarea ingente como puede ser la de opositar.
Entrega en 48-72 h
Todas las personas necesitan aprender a concentrarse para ser mucho más efectivas en sus actividades del día a día. Además, una buena concentración ayuda a mejorar la memoria y contribuye a facilitar la toma de decisiones. Es por esto por lo que son muy recomendables los ejercicios de concentración.
Las personas que saben concentrarse evitan más fácilmente las distracciones que hay alrededor. El nivel mental es más elevado y se consigue retener y recordar mucho mejor cualquier información. Este nivel va a contribuir a que, tanto en casa como en el trabajo, se pueda ser mucho más preciso y eficiente.
Los mejores ejercicios de concentración
Los ejercicios para la concentración y memoria ayudan a las personas a que puedan aprovechar mejor su tiempo. Debido a las nuevas tecnologías, existen una gran cantidad de distracciones a nuestro alrededor que pueden hacer que perdamos la concentración fácilmente. Los siguientes ejercicios de concentración contribuyen a dejarlas de lado para realizar con más calidad y rapidez las tareas.
El hábito de la meditación
Meditar es una práctica que reduce el estrés, mejora la memoria y aumenta la capacidad de concentración. Para meditar, hay que acondicionar un espacio cómodo y silencioso. Es importante sentarse y relajarse respirando profundamente. De fondo, se puede poner música relajante o encender una vela. El objetivo es tratar de permanecer durante al menos unos 15 minutos completamente relajados y enfocados solo en la respiración. Este hábito diario ayuda a mejorar la concentración.
La organización
Una buena organización es fundamental para afrontar mejor el día. Antes de acostarte o durante el desayuno, puedes organizar las tareas de ese día. Saber administrar el tiempo es clave tanto para ganar en concentración como para ser más productivos. En dicha organización, también hay que incluir los descansos y las horas libres para que la mente pueda recuperarse.
Caminar y hacer números
Caminar es uno de los ejercicios más saludables para el organismo, y una práctica que se puede complementar con un ejercicio muy sencillo para mejorar la concentración. A medida que caminas, puedes ir contando los pasos en diferentes secuencias: de cinco en cinco, de diez en diez, de cien en cien, etc. Así lograrás estar más atento a tu caminata y harás que la concentración y la memoria trabajen al mismo tiempo.
La imagen mental
Uno de los ejercicios de concentración más sencillos es el de la imagen mental. Solo tienes que fijarte detenidamente durante al menos dos minutos en un objeto que tengas a tu alrededor. Tras centrar la atención en él, cierra los ojos y crea la imagen mental de ese objeto. La idea es intentar visualizarlo en todos sus detalles para así recrearlo mejor y comprobar cuál es tu capacidad de concentración y memoria.
Hacer puzzles
Además de ser una actividad muy entretenida, hacer puzzles ayuda a ejercitar la memoria y mejorar la concentración. Sus diversas piezas hacen pensar, trabajar la lógica, reflexionar y potenciar el razonamiento y las habilidades manuales y mentales. La memoria y el cerebro están en continuo funcionamiento en esta actividad. Hay puzzles físicos y virtuales que están entre los mejores ejercicios de concentración.
Sopas de letras, crucigramas, sudokus o autodefinidos
Los pasatiempos han sido desde siempre uno de los mejores juegos mentales, un entretenimiento con el que se potencia la memoria y se gana en concentración. De hecho, están recomendados incluso por los especialistas para prevenir los riesgos de deterioro cognitivo. Cuanto más tiempo esté la mente activa, más se ganará en concentración.
Método Pomodoro
De entre todos los métodos de concentración que conocemos actualmente, existe una estrategia muy eficaz que se basa en dividir el tiempo en bloques de trabajo o de estudio intensivo. Esta sencilla técnica es conocida como el método Pomodoro y se caracteriza por mejorar la gestión del tiempo para evitar que la mente se sature.
El mecanismo funciona a partir de hacer 4 ciclos de 25 minutos de actividad, con 5 minutos de pausa entre ellos. Cuando se han cumplido todos los procesos, se recomienda hacer una pausa larga que oscile entre 15 y 30 minutos. A partir de ahí, el ciclo volverá a empezar.
No hay un número exacto de series diarias en la técnica del Pomodoro, pero se aconseja hacer entre 3 y 6 bloques completos al día. Para hacer el cálculo ideal, se deberá valorar el tipo de tarea, el nivel de energía de la persona y el tiempo disponible.
Realizar una sola tarea a la vez
Si se centra la atención en una sola actividad, es mucho más fácil reducir los errores y mejorar la eficiencia de los resultados. Esto se debe a que, a diferencia de la multitarea, esta práctica ayuda a disminuir el agotamiento mental que produce estar pendiente de varios asuntos a la vez. De hecho, es muy útil para quienes se preguntan cómo concentrarse en un entorno donde hay demasiados estímulos.
Se aconseja eliminar cualquier distracción, trabajar o estudiar prestando atención a un solo foco y definir objetivos concretos. Estos factores harán que se mejore el rendimiento de forma notable.
Practicar la distracción controlada
Quizá suene raro, pero saber distraerse de manera consciente es otro modo de entrenar la mente y saber cómo concentrarse para estudiar o trabajar. Esta técnica consiste en hacer breves pausas de un par de minutos para no interrumpir el ritmo de trabajo, pero sí darle un poco de oxígeno. De hecho, encaja perfectamente dentro de los momentos de descanso del método Pomodoro.
Si te estás preguntando qué hacer en ese microdescanso para resetear el cerebro cuando notes momentos de fatiga mental o percibas que está sobrecargado de información, puedes seguir estas ideas: estirarte o caminar unos minutos; mirar por la ventana, regar una planta, escuchar una canción relajada, hacer un ejercicio de respiración; tomar agua o prepararte un café o una infusión.
Permanecer inmóvil
Puede que te preguntes cómo concentrarte cuando aparecen en tu mente algunos impulsos por hacer otra cosa. En ese caso, una buena solución es mantener tu cuerpo quieto durante algunos minutos.
Esta herramienta proviene de técnicas de meditación y busca reducir el movimiento del cuerpo para elevar la calma mental. Así, será más fácil poner barreras a los impulsos externos y facilitar la concentración en sesiones prolongadas o exigentes de estudio o trabajo.
Fuente:
*De 10 Ejercicios Para Mejorar la Atención - Educrea Y Método Pomodoro: ejercicios y técnicas para mejorar la concentración